Die anabole Diät wird auch oftmals ketogene Diät genannt. Diese Ernährungsform beruht auf der Atkins-Diät, die von dem kanadischen Mediziner und Sportwissenschaftler Mauro Di Pasquale mit dem Ziel weiterentwickelt wurde, kanadische Bodybuilder auch ohne Zugabe von Die Anabole Diätanabolen Steroiden in Topform zu bringen.
Somit ist auch leicht nachvollziehbar, wieso die anabole Diät oftmals von Bodybuildern und anderen Sportlern, deren Ziel ein sinkender Körperfettanteil bei steigender Gewichtszunahme ist, „gelebt“ wird.
Die anabole Diät wird von diesem „Anwenderkreis“ oftmals mit Krafttraining kombiniert und führt hiermit – strikt angewendet – zu beeindruckenden Erfolgen.
Die zwei Phasen der anabolen Diät:
Ketogene Phase:
In 5 bis 6 Tagen der Woche wird fast gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet. Angestrebt ist eine Stoffewechselumstellung, weshalb der täglich mit der Nahrung aufgenommene Kohlenhydratanteil soll 30-50 g nicht überschreiten soll.
Als Anhalt könnte man sagen, dass 30 % der Energiezufuhr aus Eiweiß, 65 % aus Fett und maximal 5 % aus Kohlenhydraten bestehen soll.
Verhindert werden soll durch diese Nahrungskombination eine Insulinreaktion des Körpers und in der Folge Fetteinlagerungen.
Da der Körper kaum noch Kohlenhydrate erhält, muss er die benötigte Energie aus den Fettdepots gewinnen – man spricht hier von dem Zustand der Ketose. Erfahrungsgemäß beginnt setzt die Ketose 1-3 Tage nach Entleerung der Kohlenhydrat-Depots ein.
Ein weiterer Vorteil dieser Ernährungsform ist, dass durch die eiweiß- und fetthaltige Kost der Spiegel der anabolen Hormone steigt, was in Verbindung mit Krafttraining zu einem beschleunigten Muskelzuwachs führen soll. Mehr Muskeln benötigen mehr Energie, d.h. die Fettverbrennung wird angekurbelt.
Was darf in der 1. Phase gegessen werden:
Die erlaubten Lebensmittel dürfen bei der anabolen Diät ruhig sehr fetthaltig sein, hier einige Beispiele: Eier, Oliven- und Walnussöl, Butter, Salami, Bratwurst, Leberkäse, Kotlett, Filet, Speck, Lachs, Thunfisch, Geflügel, Käse, Champignons und kohlenhydratarmes Gemüse wie zum Beispiel Blumenkohl, Spargel oder Broccoli.
2. Aufladetage:
Nach der ersten (ketogenen) Phase folgt wiederkehrend ein sogenannter „Ladetag“ oder „Aufladetag“. An diesem Tag bzw. diesen Tagen dürfen Kohlenhydrate gegessen werden, um die Kohlenhydratreserven wieder aufzufüllen und auch den Heißhunger zu stillen. Da die Glykogenspeicher in den Muskeln und in der Leber durch die 1. – kohlenhydratarme – Phase entleert sind, wird die an den Ladetagen aufgenommene Glukose rasch und bevorzugt in die Muskelzellen transportiert. Erst wenn diese voll wären, würden die Fettzellen wieder mit Glukose gefüllt.
Die durch die Ketogene Phase entleerten Kohlenhydratspeicher (Glykogenpeicher) werden quasi überfüllt (Superkompensation), was auch einen positiven Einfluss auf die muskuläre Ausdauer haben soll.
Hier ist es sinnvoll, nicht einfach nur willkürlich irgendwelche (ungesunden) Kohlenhydrate zu essen. Von Vorteil sind sicherlich komplexe Kohlenhydrate, wie sie zum Beispiel in Vollkornprodukten, Gemüse, Haferflocken etc. zu finden sind. Dazu sollte die Ernährung an Ladetagen fettarm sein und ca. 40% Eiweißanteil enthalten. Mit „Fettarm“ wird schon mal dem übermäßigen Konsum von Schokolade und vielen ganz ungesunden Süßigkeiten der Riegel vorgeschoben 😉
Vor- und Nachteile der anabolen Diät:
Wie bei allen Ernährungsformen, die auf Low Carb beruhen, ist hiermit ein recht zügiger und effektiver Gewichtsverlust möglich.
Befürworter der anabolen Diät führen an, dass der aus einer „normalen“ Diät resultierende Gewichtsverlust zu 60% auf den Verlust von Körperfett und zu 40% auf den Abbau von Muskelmasse zurückzuführen ist.
Dr. Di Pasquale soll festgestellt haben, dass der Gewichtsverlust bei einer anabolen Diät zu 90 % auf Verlust von Körperfett und nur zu 10% auf Verlust von Muskelmasse beruhen soll.
Kritiker der anabolen Diät wiederum geben zu bedenken, dass die Nieren durch die eiweißreiche Nahrung bisweilen stark belastet werden könnten und dass bei einer ketogenen Ernährung die Harnsäureproduktion ansteigt, was eine Gichterkrankung fördern könnte.
Fest steht, dass ketogene Diäten in den USA bereits seit Jahren erfolgreich bei Kindern mit schwerer Epilepsie angewendet wird und hier hilft, schwere Medikamentationen zu ersparen. Auch bei Diabetes wird die ketogene Diät zwischenzeitlich immer häufiger empfohlen.
