Jedes Jahr melden sich zig Leute im Fitnessstudio an. Die Vorsätze sind fast immer die gleichen: Mehr Muskeln aufbauen, den Körper straffen, mehr Ausdauer erlangen und die überschüssigen Kilos verlieren. Die meisten Mitgliedschaften haben eine Mindestlaufzeit von einem Jahr. Und genau hier liegt das Problem: Denn die Folge von übermütigen Mitgliedschaften sind nicht selten ungenutzte Fitness-Abonnements, die zwar den Geldbeutel, aber nicht die Taille schmälern. Über die Notwendigkeit von Fitnessstudios lässt sich streiten, allerdings steht fest, dass es mittlerweile genügend Alternativen gibt, die ein effektives Training von zuhause aus ermöglichen. Dabei ist ganz egal, ob Sie eine Mutter sind, die schlichtweg einfach keine Zeit fürs Fitnessstudio hat oder ob sich einfach kein passendes Gym in Ihrer Nähe befindet. Vielleicht fühlen Sie sich in einem Sportstudio auch schlichtweg einfach nicht wohl und bevorzugen es, Ihr Workout in den eigenen vier Wänden zu absolvieren. Denn auch ganz ohne Equipment gibt es genügend Übungen, die Sie in wenigen Wochen fit machen und den Körper optimal drillen. Wenn Sie sich also dazu entschlossen haben ab sofort von zuhause aus zu trainieren, sind Sie hier genau richtig. Denn wir präsentieren Ihnen die besten Fitnessübungen für Zuhause.
- Liegestützen
Liegestützen sind einer der effektivsten Fitnessübungen für jeden, der seine gesamte Rumpfmuskulatur stärken möchte. Dabei wird die gesamte Brust-, Schulter- und Oberarmmuskulatur gestärkt. Um die Übung korrekt auszuführen sollten Sie folgendermaßen vorgehen:
Legen Sie sich zunächst auf den Bauch und strecken Sie die Beine komplett aus. Anschließend sollten die Hände auf der Höhe der Brust direkt neben dem Oberkörper aufgesetzt werden. Die Finger sollten dabei stets nach vorne zeigen. Drücken Sie sich nun nach oben. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken währenddessen gerade bleibt. Ein Hohlkreuz oder Buckel kann zu Verletzungen führen und mindert den Trainingserfolg. Ihr Körper sollte von den Fersen bis zum Nacken in einer geraden Linie verlaufen. Halten Sie dabei stets Ihre Körperspannung. Wer wenig Muskeln in den Armen hat, kann die Übung ebenso mit aufgestützten Knien durchführen. Während der Aufwärtsbewegung können Sie ruhig schnell vorgehen. Das Absenken sollte langsam und kontrolliert erfolgen. Wer keinen passenden Untergrund hat, kann die Übung auf einer dünnen Fitnessmatte durchführen.
- Kniebeugen
Für einen knackigen Po und kräftige Oberschenkel empfehlen sich Kniebeugen. Um Kniebeugen korrekt auszuführen, gehen Sie wie folgt vor:
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit nebeneinander. Anschließen strecken Sie Ihren Hintern weit nach hinten und gehen dann langsam und kontrolliert in die Hocke. Der Rücken bleibt dabei so gerade wie möglich. Wichtig: Ihre Knie sollten dabei nie über die Zehenspitzen hinausragen. Die Fersen müssen außerdem immer am Boden bleiben. Je langsamer und bedachter die Übung ausgeführt wird, desto intensiver wirkt sie.
- Crunches
Zu einem fitten Körper gehören Bauchmuskeln aus Stahl. Um diese zu erreichen, bedarf es intensiven Trainingseinheiten. Eine perfekte Übung für starke Bauchmuskeln sind Crunches. Das Beste daran: Es ist keinerlei Equipment notwendig. Wer möchte, kann die Bauchübungen auf einer bequemen Gymnastikmatte durchführen. Für eine gelungene Ausführung sollten Sie folgendes beachten:
Legen Sie sich zunächst auf den Boden. Anschließend heben Sie Ihre Beine an, die Oberschenkel zeigen dabei in Richtung der Decke und Ihre Knie sind um 90 Grad gebeugt. Die Unterschenkel sind parallel zum Fußboden ausgerichtet. Von dieser Ausgangsposition aus, ziehen Sie den Oberkörper nun langsam zu den Knien. Achten Sie darauf, dass die Übung nicht mit Schwung, sondern kontrolliert und mit viel Körperspannung ausgeführt wird.
- Klimmzüge
Durch Klimmzüge können Sie Ihren großen Rückenmuskel perfekt trainieren. Der sogenannte Latissimus sorgt für eine aufrechte Haltung und gilt als Basis für einen gesunden Rücken. Zusätzlich dazu trainieren Klimmzüge den Bizeps sowie die Schultermuskulatur. Um die Rückenübung durchzuführen, benötigen Sie allerdings ein Geländer oder noch besser: Eine Klimmzugstange. Anschließend kann das Workout wie folgt ausgeführt werden:
Greifen Sie die Stange so, dass Ihre Handinnenflächen zu Ihnen zeigen. In dieser Ausrichtung werden sowohl der Latissimus als auch der Bizeps beansprucht. Ziehen Sie sich dann langsam nach oben, bis Ihr Kinn knapp über die Stange ragt. Besonders wichtig hierbei ist, dass die Übung gut kontrolliert und ganz ohne Schwung ausgeführt wird. Im ersten Anlauf werden Sie womöglich nur einen oder zwei Klimmzüge schaffen. Je häufiger Sie das Workout wiederholen, desto schneller können Sie die Anzahl der Wiederholungen steigern. Wenn Sie bereits Profi sind, können Sie sowohl die Griffbreite als auch die Griff-Art beliebig variieren.
- Ausfallschritte
Der Ausfallschritt gilt neben Kniebeugen als Garant für einen wohlgeformten Po und straffe Beine. Doch so simpel die Übung auch aussieht, es gilt einiges zu beachten, damit der Ausfallschritt Ihren großen Gesäßmuskel ideal trainiert. Folgen Sie deshalb am besten unserer Anleitung und Sie werden garantiert alles richtig machen:
Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Stehen Sie dabei aufrecht mit Ihrem Blick gerade nach vorne gerichtet. Bevor Sie die Übung ausführen, sollten Ihre Bauchmuskeln angespannt sein und der untere Rücken ein leichtes Hohlkreuz bilden. Beginnen Sie dann mit dem linken Bein und machen Sie einen weiten Schritt nach vorne. Am besten so weit, dass Ihr Unterschenkel einen 90 Grad Winkel zu Ihrem Oberschenkel bildet. Ebenso wichtig: Die Knie dürfen nicht über die Fußspitzen hinausragen. Außerdem sollten die Knie, wie auch die Fußspitzen, gerade nach vorne zeigen. Sie können die Bewegung optimal unterstützen, indem Sie dabei einatmen. Verharren Sie in dieser Position ein paar Sekunden und richtigen Sie sich dann wieder auf. Drücken Sie sich dabei am besten mit der Ferse des vorderen Fußes ab. Bei der Aufwärtsbewegung können Sie dann entspannt ausatmen. Anschließend können Sie mehrere Wiederholungen mit dem linken Bein ausführen oder jede Einheit mit abwechselndem Fuß gestalten. Der Ausfallschritt ist die perfekte Fitnessübung für jeden Anfänger. Das Coolste daran: Die Übung kann beliebig variiert und dadurch mit unterschiedlicher Intensität ausgeführt werden.
