Anabole Diät

Die anabole Diät wird auch oftmals ketogene Diät genannt.
Diese Ernährungsform beruht auf der Atkins-Diät, die von dem kanadischen Mediziner und Sportwissenschaftler Mauro Di Pasquale mit dem Ziel weiterentwickelt wurde, kanadische Bodybuilder auch ohne Zugabe von Die Anabole Diätanabolen Steroiden in Topform zu bringen.
Somit ist auch leicht nachvollziehbar, wieso die anabole Diät oftmals von Bodybuildern und anderen Sportlern, deren Ziel ein sinkender Körperfettanteil bei steigender Gewichtszunahme ist, „gelebt“ wird.
Die anabole Diät wird von diesem „Anwenderkreis“ oftmals mit Krafttraining kombiniert und führt hiermit – strikt angewendet – zu beeindruckenden Erfolgen.

Die zwei Phasen der anabolen Diät:

Ketogene Phase:

In 5 bis 6 Tagen der Woche wird fast gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet. Angestrebt ist eine Stoffewechselumstellung, weshalb der täglich mit der Nahrung aufgenommene Kohlenhydratanteil soll 30-50 g nicht überschreiten soll.
Als Anhalt könnte man sagen, dass 30 % der Energiezufuhr aus Eiweiß, 65 % aus Fett und maximal 5 % aus Kohlenhydraten bestehen soll.
Verhindert werden soll durch diese Nahrungskombination eine Insulinreaktion des Körpers und in der Folge Fetteinlagerungen.
Da der Körper kaum noch Kohlenhydrate erhält, muss er die benötigte Energie aus den Fettdepots gewinnen – man spricht hier von dem Zustand der Ketose. Erfahrungsgemäß beginnt setzt die Ketose 1-3 Tage nach Entleerung der Kohlenhydrat-Depots ein.
Ein weiterer Vorteil dieser Ernährungsform ist, dass durch die eiweiß- und fetthaltige Kost  der Spiegel der anabolen Hormone steigt, was in Verbindung mit Krafttraining zu einem beschleunigten Muskelzuwachs führen soll. Mehr Muskeln benötigen mehr Energie, d.h. die Fettverbrennung wird angekurbelt.

Was darf in der 1. Phase gegessen werden:
Die erlaubten Lebensmittel dürfen bei der anabolen Diät ruhig sehr fetthaltig sein, hier einige Beispiele: Eier, Oliven- und Walnussöl, Butter, Salami, Bratwurst, Leberkäse, Kotlett, Filet, Speck, Lachs, Thunfisch, Geflügel, Käse, Champignons und kohlenhydratarmes Gemüse wie zum Beispiel Blumenkohl, Spargel oder Broccoli.

2. Aufladetage:

Nach der ersten (ketogenen) Phase folgt wiederkehrend ein sogenannter „Ladetag“ oder „Aufladetag“. An diesem Tag bzw. diesen Tagen dürfen Kohlenhydrate gegessen werden, um die Kohlenhydratreserven wieder aufzufüllen und auch den Heißhunger zu stillen. Da die Glykogenspeicher in den Muskeln und in der Leber durch die 1. – kohlenhydratarme – Phase entleert sind, wird die an den Ladetagen aufgenommene Glukose  rasch und bevorzugt in die Muskelzellen transportiert. Erst wenn diese voll wären, würden die Fettzellen wieder mit Glukose gefüllt.
Die durch die Ketogene Phase entleerten Kohlenhydratspeicher (Glykogenpeicher) werden quasi überfüllt (Superkompensation), was auch einen positiven Einfluss auf die muskuläre Ausdauer haben soll.
Hier ist es sinnvoll, nicht einfach nur willkürlich irgendwelche (ungesunden) Kohlenhydrate zu essen. Von Vorteil sind sicherlich komplexe Kohlenhydrate, wie sie zum Beispiel in Vollkornprodukten, Gemüse, Haferflocken etc. zu finden sind. Dazu sollte die Ernährung an Ladetagen fettarm sein und ca. 40% Eiweißanteil enthalten. Mit „Fettarm“ wird schon mal dem übermäßigen Konsum von Schokolade und vielen ganz ungesunden Süßigkeiten der Riegel vorgeschoben 😉

Vor- und Nachteile der anabolen Diät:

Wie bei allen Ernährungsformen, die auf Low Carb beruhen, ist hiermit ein recht zügiger und effektiver Gewichtsverlust möglich.
Befürworter der anabolen Diät führen an, dass der aus einer „normalen“ Diät resultierende Gewichtsverlust zu 60% auf den Verlust von Körperfett und zu 40% auf den Abbau von Muskelmasse zurückzuführen ist.
Dr. Di Pasquale soll festgestellt haben, dass der Gewichtsverlust bei einer anabolen Diät zu 90 % auf Verlust von Körperfett und nur zu 10% auf Verlust von Muskelmasse beruhen soll.

Kritiker der anabolen Diät wiederum geben zu bedenken, dass die Nieren durch die eiweißreiche Nahrung bisweilen stark belastet werden könnten und dass bei einer ketogenen Ernährung die Harnsäureproduktion ansteigt, was eine Gichterkrankung fördern könnte.

Fest steht, dass ketogene Diäten in den USA bereits seit Jahren erfolgreich bei Kindern mit schwerer Epilepsie angewendet wird und hier hilft, schwere Medikamentationen zu ersparen. Auch bei Diabetes wird die ketogene Diät zwischenzeitlich immer häufiger empfohlen.

Weiterführende Links:
Erfahrungsbericht von Marco Cappellin über die Durchführung der Anabolen Diät


8 Kommentare

  1. 1. Laura Leppla

    Kommentar vom 7. Juni 2012 um 12:20

    Hallo!
    Bratwurst und Leberkäse sind nicht unbedenklich, da diese zu großen Teilen aus Semmelbrösel bestehen. Man sollte sich also beim Metzger informieren, im Supermarkt zeigen die Kohlenhydratangaben, dass das Produkt alles andere als reines Fleisch ist.

    Liebe Grüße

    Laura

  2. 2. Markus

    Kommentar vom 8. August 2012 um 15:04

    Ich habe mir das Buch und ein weiteres gekauft und habe mit dieser Ernährung in 4 Monaten ca. 10 Kilo abgenommen. Zuerst wollte ich es auch nicht glauben dass es möglich ist.

    Zumindest hat mir das Buch wirklich geholfen da es quasi Low-Carb aus einer anderen Sicht präsentiert und so deutlich interessanter war.

    Ich kanns nur empfehlen!

    Mein kompletter Low-Carb-Bericht steh auf

  3. 3. Petra

    Kommentar vom 23. Januar 2013 um 10:25

    Hallo!
    Da ich während der Diät nicht auf Brot bzw Knäckebrot verzichten wollte, habe ich ein wenig ausprobiert und gebacken. So fällt mir der Start in den Tag viel leichter und abends muss man dann auch nicht unbedingt ein Steak etc essen.
    Hier mein Rezept:
    200 g Quark 40% Fett
    12 EL Leinsamen geschrotet
    1 EL Sesam Saat
    2 EL Eiweißpulver neutral (von DM)
    1 Ei
    1/2 TL Salz
    andere Gewürze (zB Brotgewürz) nach Belieben

    Alles gut mischen und verkneten. Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech streichen (ca. fingerdick). Von jeder Seite bei 190°C 15- 20 Minuten backen.

    Quark ca 6,2 KH
    Sesam ca 0,5 KH
    Leinsamen 0 KH
    Ei ca 0,7 KH
    Eiweißpulver ca 0,3 KH

    Sollte ich mich mit den Nährwertangaben vertan haben, bitte ich um Korrektur! Danke!
    Uns schmeckt das Brot sehr gut. Ich hoffe euch auch!

  4. 4. Low-Carb-Ernährung

    Kommentar vom 6. Februar 2013 um 14:23

    Hallo Petra,
    danke für diesen Rezeptbeitrag.
    Wir haben ihn auch in unserer Rezeptecke eingestellt.
    Dort findet man auch weitere Rezeptvariationen für kohlenhydratarmes Knäckebrot unter http://www.low-carb-ernaehrung.de/2011/03/13/low-carb-knaeckebrot/

    Viele Grüße,
    die Admins

  5. 5. Low-Carb-Ernährung

    Kommentar vom 22. Februar 2015 um 20:04

    Hallo,
    leider gibt es das Buch (noch) nicht als E-Book.

    Grüße,
    das LCE-Team

  6. 6. Tim

    Kommentar vom 16. Februar 2016 um 12:12

    Perfekt für eine kohlenhydratarme Diät eignet sich Konjak habe ich festgestellt – diese Nudeln sind einfach TOP! Vielfältig, kalorienarm und richtig lecker.

  7. 7. Low-Carb-Ernährung

    Kommentar vom 19. Februar 2016 um 20:27

    Hallo, diese Nudeln werden auch Shirataki genannt und es gibt sie bei uns im Shop auch als Tagliatelle, Spaghetti und in Reis-Form.
    eine ideale, kohlenhydratarme und auch kalorienarme Beilage!

    Shirataki Produkte im Shop

  8. 8. Masseaufbau

    Kommentar vom 19. August 2017 um 16:10

    Die anabole Diät ist perfekt für Leute geeignet, die nicht auf Käse oder Salami verzichten möchten 😀

    Spaß beiseite. An dieser Diät lässt sich ganz klar nachweisen, wie wichtig doch Fette für uns sind.
    Die meisten Diäten reduzieren leider gerne erst die Fette. Dabei ist es viel sinnvoller, wenn man die Kohlenhydrate reduziert.

    Toller Artikel. Insgesamt sehr informativ und für die praktische Umsetzung verfasst.

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