Tag der gesunden Ernährung – Unser Low-Carb-Tagesplan

 

Tag der gesunden Ernährung – Unsere Tipps

Die Low-Carb-Ernährung ist keine Diät, sondern vielmehr eine Lebenseinstellung. Wer sich für Low-Carb-Produkte entscheidet, der wird nicht nur wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen und schnell zu einem frischen Lebensgefühl finden, sondern wird auch trotzdem lange satt sein.

Wir stellen Euch vor, wie eine gesunde Ernährung mit wenig Kohlenhydraten aussehen kann.

 

Low-Carb-Frühstück – lecker und ausgewogen

Wer nicht auf sein Brot verzichten möchte, findet hier eine leckere und einfache Alternative.

Ansonsten gibt es genug kohlenhydratarme Lebensmittel, die einem zum Frühstück zur Verfügung stehen, wie zum Beispiel Eier. Wer es morgens lieber etwas süßer mag, für den ist Magerquark, Naturjoghurt eine gute kohlenhydratarme und zugleich proteinreiche Grundlage für ein Frühstück.

Tipp: Am Morgen sollte der Großteil der Kohlenhydrate zu sich genommen werden und im Laufe des Tages reduziert werden, so dass das Abendessen die kohlenhydratärmste Mahlzeit des Tages ist.

In unserer Kategorie Low-Carb-Frühstück findet jeder, ganz gleich ob süß oder herzhaft, das Richtige zum Frühstück.

Low-Carb-Mittagessen – energiereich für den Rest des Tages

Beim Mittagessen gilt, sich wieder aus dem Mittagstief hinaus zu holen, dabei die klassischen Beilagen wie Nudeln, Reis und Kartoffeln möglichst gering zu halten. Hier sind unsere Favoriten, denn Low-Carb bedeutet nicht gleich No-Carb. Im Vordergrund des Mittagsessen sollten sättigende Eiweißlieferanten wie Fisch, Fleisch, Ei oder Tofu stehen.

Dazu sollte bei einer gesunden Ernährung natürlich Salat und Gemüse nicht fehlen.

Low-Carb-Abendessen – der krönende Abschluss

Das Abendessen sollte, wie bereits erwähnt, die kohlenhydratärmste Mahlzeit des Tages sein. Was könnte man dann zubereiten?

Anstatt Kohlenhydrate nehmen wir einfach Eiweißhaltige Produkte, also zum Beispiel Pute anstatt Pasta. Beim Abendessen stehen also wieder proteinreiche Lebensmittel im Vordergrund. Salat und Gemüse sind auch am Abend erlaubt und ergänzen hervorragend die Mahlzeit.

Damit Ihr euch vorstellen könnt, wie ein tag aussehen könnte gibt es jetzt einen Tagesplan mit einfachen, schnell zubereiteten und leckeren Rezepten:


 

Tagesplan für eine gesunde Low-Carb-Ernährung:

Frühstücks-Rezept: Herzhafte Omelette mit Bacon

Zutaten für 2 Portionen:

  • 6 Eier (mittelgroß)
  • 1 Prise Salz
  • 10g Butter (alternativ Margarine, Olivenöl oder Avocado-Püree)
  • 20ml Wasser
  • 20ml Milch
  • 1 Zwiebel (mittelgroß)
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • Bacon nach belieben

Zubereitung:
Arbeitszeit: ca. 15 Min.

Das Ei mit der Milch, Wasser und Salz locker aufschlagen. Danach den Bacon fettfrei anbraten und beiseitestellen.

Die Butter in die Pfanne geben und die Eimasse dazu geben. Die Eimasse wird nun leicht angebacken, dann die Zwiebeln oben drauflegen und bei mittlerer Hitze weiter braten.

Sobald die Eimasse gestockt ist, das Omelette einmal wenden und die andere Seite ca. 30 bis 40 Sekunden anbraten.

Den Bacon nun auf eine Seite des Omeletts geben und die andere Seite umklappen.
Guten Appetit und erfolgreichen Start in den Tag!

Nährwerte (pro Portion):

  • Kalorien 576 kcal
  • Kohlenhydrate 5,0g
  • Fett 47,0g
  • Eiweiß 36,0g

Mittagessen-Rezept: Spinat-Salat mit Garnelen und Joghurt-Dressing

Zutaten für 1 Portion:

  • 1 Handvoll Baby-Spinat
  • 70g Kirchtomaten
  • 100g Garnelen
  • 1 Prise Salz und Pfeffer
  • 2 TL Olivenöl

Für das Dressing:

  • 2 EL Naturjoghurt
  • Sesam nach belieben
  • 1-2 Spritzer Zitronensaft

Zubereitung:
Arbeitszeit: ca. 10 Min.

Den Spinat und die Tomaten waschen, die Tomaten halbieren und beides auf einen Teller geben. In etwa der Hälfte des Öls werden die Garnelen 3-4 Minuten angebraten, zwischendurch wenden. Während des Bratens mit Salz und Pfeffer würzen. Die Garnelen warm zu dem Salat hinzugeben.

Das restliche Öl wird für das Dressing mit dem Naturjoghurt und Zitronensaft verrührt, ebenfalls mit Salz und Pfeffer abschmecken und über den Salat geben.
Guten Appetit!

Nährwerte (pro Portion):

  • Kalorien 292 kcal
  • Kohlenhydrate 5,0g
  • Fett 21,0g
  • Eiweiß 22,0g

Abendessen-Rezept: Hühnchen mit bunten Ofen-Gemüse

Zutaten für 2 Portionen:

  • 300g Hähnchen-/oder Putenbrust
  • 2 Paprika (mittelgroß)
  • 350g Brokkoli
  • 1 Zwiebel (mittelgroß)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Prise Salz und Pfeffer
  • Rosmarin nach belieben

Zubereitung:
Arbeitszeit: ca. 15 Min. / Koch-/Backzeit: ca. 15-20 Min. bei 220 °C

Den Backofen vorheizen und in der Zwischenzeit die Zwiebel schälen und grob zerschneiden.

Die Hähnchen-/Putenbrust und die Paprika wachen und in Würfel schneiden, den Brokkoli in Röschen zerteilen und alles zusammen in eine Auflaufform geben.

Das Olivenöl und die Gewürze nach belieben dazugeben und alles gründlich vermischen. Das Gericht bei etwa 220 °C 15-20 Minuten im Ofen garen lassen.
Guten Appetit und einen schönen Abend!

Nährwerte (pro Portion):

  • Kalorien 351 kcal
  • Kohlenhydrate 13,0g
  • Fett 14,0g
  • Eiweiß 44,0g

 

 

 


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