Rezepte für Vegetarier während Low Carb

1. Vegetarisches Gulasch

Wir benötigen (ausreichend für 3-4 Portionen):

1 kg Tofu, Sojasoße, 200 g Sojasprossen, 1 Bund Lauchzwiebeln, 250 g Zuckerschoten, 2 rote Paprikaschoten, 3 Knoblauchzehen, 2 EL Öl, 1 TL frisch geriebener Ingwer,  500 ml Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, 1 EL heller Soßenbinder

Zubereitung:

1. Den Tofu würfeln und mit 3 EL Sojasoße marinieren. Sojasprossen waschen und gut abtropfen lassen. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Zuckerschoten putzen und waschen. Paprika putzen, waschen und streifig schneiden. Knoblauch abziehen und fein hacken.

2. Das Öl in einem Topf erhitzen. Den Tofu abtropfen lassen und in dem Öl anbraten. Knoblauch zugeben und mitbraten lassen.

3. Lauchzwiebeln, Paprika und Zuckerschoten zugeben. Mit Ingwer und Sojasoße nach Belieben würzen. Mit Gemüsebrühe ablöschen, ca. 10 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und
Pfeffer würzen. Soßenbinder einstreuen, aufkochen. Zum Schluss Sojasprossen zufügen und nur kurz erhitzen, damit sie noch knackig sind. Dazu: Unseren Reis für die Low Carb Ernährung.

Nährwertangaben* (je Portion): 472 kcal, 25 g Fett, 19 g KH, 42 g Eiweiß

 

2. Omlette mit Pilzen

Wir benötigen (ausreichend für 1 Portion):

375 g Möhren, 1 TL Halbfett-Butter, Salz und Pfeffer, 150 g blättrig geschnittene Champignons, 1 EL Zitronensaft, 50 ml Gemüsebrühe, 2 Frühlingszwiebeln, 2 kleine Eier (Gr. S), 2 EL fettarme Milch oder Wasser, 2 EL gemischte Kräuter (frisch oder TK), 1 TL Zitronensaft

Zubereitung:

Möhren längs vierteln und in der Halbfett-Butter andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Blättrig geschnittene Champignons, Zitronensaft und Gemüsebrühe zugeben, bei schwacher Hitze ca. 8 Minuten dünsten. Zum Schluss Frühlingszwiebeln in feinen Ringen zugeben. Eier trennen. Eigelb, fettarme Milch/Wasser, Salz, Pfeffer und gemischte Kräuter verquirlen. Eiweiß und Zitronensaft sehr steif schlagen, unterziehen. In einer beschichteten Pfanne zu einem Omelett braten. Mit dem Gemüse anrichten.

Nährwertangaben* (je Portion): 300 kcal, 13 g Fett, 22 g KH, 23 g Eiweiß

 

3. Gemüse-Ei-Pfanne

Wir benötigen (ausreichend für 1 Portion):

150 g Champignons, 300 g Spitzkohl, 1 TL Öl, Salz und Pfeffer, 40 g Kochsahne (10 % Fett), 2 Eier, Paprikapulver

Zubereitung:

Champignons halbieren und mit Spitzkohl in breiten Streifen in Öl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze unter Wenden knackig braten. Anschließend mit Salz und Pfeffer würzen. Kochsahne darunterrühren. Eier aufschlagen, 2 kleine Mulden in das Gemüse drücken. Die Eier in die Mulden gleiten lassen, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Zugedeckt bei schwacher Hitze wachsweich stocken lassen.

Nährwertangaben* (je Portion): 350 kcal, 21 g Fett, 16 g KH, 25 g Eiweiß

 

4. Gegrillter Schafskäse auf Salat

Wir benötigen (ausreichend für 3-4 Portionen):

5 EL Olivenöl, 2 EL Weißweinessig, 7 TL Senf, 50 ml Brühe, 2 Prise(n) Salz, 1 Prise(n) Pfeffer, 0,5 Stk. Lollo Bionda, 150 g Rucola, 150 g Kirschtomaten, 2 Stk. Lauchzwiebeln, 3 EL Zucker, 100 g Nüsse, 400 g Schafskäse, 1 TL Chiliflocken

Zubereitung:

1. Für die Vinaigrette etwas weniger als die Hälfte des Olivenöls, Weißweinessig, knapp die Hälfte vom Senf und die Brühe miteinander verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2. Salatkopf und Rucola putzen, waschen und in mundgerechte Stücke zupfen. Tomaten je nach Größe halbieren. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Alle Zutaten auf Tellern anrichten und mit der Vinaigrette beträufeln.
3. Zucker in einer Pfanne schmelzen, Nüsse unterrühren, karamellisieren lassen. Auf einem Stück Backpapier abkühlen lassen und in Stücke brechen. Schafskäse in Stücke schneiden. Restliches Olivenöl, restlichen Senf, Chiliflocken, Salz und Pfeffer verrühren. Den Käse in der Marinade wenden, in eine Auflaufform legen. Im heißen Ofen unter dem Grill etwa 10 Minuten backen. Schafskäse zum Salat servieren.

Nährwertangaben* (je Portion): 544 kcal, 44 g Fett, 12 g KH, 25 g Eiweiß

 

5. Quark mit Lauchgemüse

Wir benötigen (ausreichend für 1 Portion):

350 g Lauch, 1 EL Rapsöl, 1 Prise(n) Pfeffer, 1 Prise(n) Salz, 150 g Quark (20% Fett), 2 EL Kaffeesahne (10% Fett), 1 Stk. Schalotte, 0,25 TL Korianderkörner, 1 EL Petersilie (alternativ: Korianderblättchen)

Zubereitung:

Lauch in Streifen schneiden. Im Öl andünsten. Etwas Wasser angießen, garen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Quark (20 % Fett) mit Kaffeesahne (10 % Fett), feingehackte Schalotte und zerstoßene Korianderkörnern verrühren und nochmals abschmecken. Zusammen mit dem Lauch anrichten. Alles mit fein gehackter Petersilie oder Korianderblättern garnieren.

Nährwertangaben* (je Portion): 360 kcal, 20 g Fett, 15 g KH, 30 g Eiweiß
* Nähwertangaben ohne Gewähr. Bei abweichender Zubereitung können die Angaben entsprechend höher oder niedriger ausfallen.


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